Czasem bywa, że jesteśmy niewyspani, czasem przepracowani, albo bardzo najedzeni. Niezależnie od przyczyny każdy z nas niekiedy doświadcza spadku energii w ciągu dnia. Jak sobie z nim poradzić? Wiele osób sięga po napoje pobudzające typu kawa, yerba, lub (niestety) napoje energetyczne. Są też ludzie, którzy praktykują drzemki. Dla niektórych ta forma wypoczynku jest synonimem lenistwa i nieróbstwa. Zaś w krajach latynoamerykańskich dzień bez tak zwanej ,,siesty”, to dzień stracony.

Drzemać, czy nie? A jeśli już, to jak, by to miało sens?

Nasz organizm jest najmniej produktywny między godziną 14.00, a 16.00. W tym przedziale czasowym powinniśmy zrobić coś, by dodać sobie trochę energii. W wielu firmach istnieją specjalne pokoje do ,,ucięcia sobie drzemki”. W domu możemy skorzystać z odpowiednio zadbanej sypialni. W mniej komfortowych warunkach wystarczy fotel. Około 30 minut przed drzemką należy zjeść lekki zbalansowany obiad. Po zbyt ciężkim posiłku zrobimy się naprawdę senni i cięzko nam będzie kontrolować czas wypoczynku. Głównymi zauważalnymi zaletami odpowiednio przeprowadzonej drzemki są przede wszystkim zastrzyk dodatkowej energii i poprawa samopoczucia. W tym także redukcja i rozładowanie stresu. Skutki, których możemy niezauważyć, ale są one udowodnione w badaniach, to regulacja hormonów i poziomu cukru we krwi, poprawienie pamięci i możliwości uczenia się, oraz mniejsze o 30% ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Bardzo ważne jest by drzemka nie trwała zbyt długo, ponieważ obudzimy się oszołomieni i bardziej zmęczeni. Wynika to z wejścia naszego mózgu w głęboką fazę snu, z której nagle wyrwani nie poczujemy się wypoczęci. Warto zadbać o to, by w miejscu naszej drzemki panowała cisza i spokój. Jeśli mamy taką możliwość możemy przyciemnić pokój, w którym drzemiemy. Podczas snu temperatura ciała spada i zaczynamy marznąć, dlatego dobrze jest przykryć się chociażby kocem.

Ile powinna trwać drzemka?

Długość drzemki powinniśmy dostosować do naszych oczekiwań. Po nieprzespanej nocy będziemy potrzebować więcej czasu na regenerację. Przy prawidłowym zegarze dobowym wystarczy już kilka minut wypoczynku, by otrzymać zastrzyk energii. Minimalny czas relaksu to kilka minut, a maskymalny, na jaki możemy sobie pozwolić, by nie wejść w głęboką fazę snu, to 90 minut.

- kilka minut – wspomaga nasze procesy pamięciowe
- od 20 do 30 minut- wspomaga odchudzanie i poprawia czas reakcji
- od 30 do 60 minut- ułatwia podejmowanie decyzji
- 60 minut- polepsza naszą pamięć długotrwałą
- 90 minut- ułatwia radzenie sobie z emocjami, wzmaga naszą kreatywność

Optymalna drzemka na co dzień powinna trwać 25 minut. Nawet jeśli nie uda nam się zasnąć nasz organizm wejdzie w tryb regeneracji i poczujemy się lepiej. Wystarczy przybrać wygodną, dobrą dla kręgosłupa pozycję, zamknąć oczy i spokojnie pooddychać. Jest to zdecydowanie najbardziej efektywny wypoczynek, na jaki możemy sobie pozwolić każdego dnia.

Kawowa drzemka

Ostatnio dosyć popularnym sposobem na dodatkową energię jest tak zwana ,,kawowa drzemka”. Łączenie kawy ze snem wydaje się być sprzeczne z intuicją, bo przecież jedno ma przeciwdziałać drugiemu. Jednak, jeśli przyjżymy się bliżej problemowi senności, oraz działaniu kofeiny zawartej w kawie, to odkryjemy, jak efektywne może być to połączenie. Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który w ośrodkowym układzie nerwowym ma działanie ograniczające pobudzenie i indukujące senność. Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i im jest jej więcej, tym bardziej czujemy się zmęczeni. Kofeina jest strukturalnie podobna do adenozyny. Po przedostaniu się do mózgu przyczepia się do receptorów, które zwykle zajmuje neuroprzekaźnik. Tym samym ogranicza jego akywność. Dochodzi do ,,unieszkodliwienia” adenozyny, co skutkuje mniejszym poczuciem senności. Po wypiciu kawy kofeina musi przejść cały proces trawienia, by trafić do krwi, aż w końcu dotrze do mózgu. Zajmuje to od 20 do 40 minut. Jest to idealny czas na ,,ucięcie” sobie drzemki. W ten sposób doświadczymy podwójnego doładowania energetycznego. Sen wyeliminuje część cząsteczek adenozyny, a kofeina dotrze do odpowiednich receptorów i sprawi, że nasz ,,senny” neuroprzekaźnik nie przyłączy się do nich zbyt szybko. Dodatkowo kofeina niweluje efekt ,,zaćmienia” umysłu i braku trzeźwości, co sprawi, że tuż po przebudzeniu będziemy czuć się rześko.

Nie każdy rodzaj drzemki jest wskazany i nie każdy z nas powinien sobie na ten rodzaj odpoczynku pozwalać.

Jak i kiedy nie drzemać?

Przede wszystkim nie należy kłaść się spać na trzy godziny przed docelową porą zaśnięcia. A dla niektórych nawet te trzy godziny ,,przed” mogą być już zbyt późnym czasem na drzemkę. Bezpieczną godziną, do której możemy tak wypoczywać jest 16.00. Wtedy nie rozregulujemy naszego zegara biologicznego i nie będziemy mieli problemu z zaśnięciem wieczorem. Drugim niebezpiecznym rodzajem drzemek są te poranne, gdy kolejny raz nastawiamy budzik na 5, 10, lub 15 minut, albo co gorsza pół godziny. Gdy nasz mózg po pierwszym porannym budziku nie jest jeszcze wystarczająco obudzony, szybko zapada w nową fazę głębokiego snu. Kolejne wybudzenia i znów głębokie zasypiania wprawiają nas w stan oszołomienia i zmęczenia. Dużo lepiej jest zastosować pojedynczy budzik i bez nastawiania kolejnych drzemek poleżeć, lub posiedzieć kilka minut w łóżku zanim wstaniemy. Damy wtedy naszemu oraganizmowi czas na wybudzeniei ,,dojście do siebie”. Będziemy dużo bardziej wypoczęci i efektywni w ciągu dnia. Bardzo ważne jest by nie przekraczać maksymalnych 90ciu minut drzemki. Wystarczy spać o pół godziny dłużej, by obudzić się zmęczonym, lub by mieć chęć przespania kolejnych kilku godzin. Może to prowadzić do bezsenności w nocy i ogólnego rozregulowania cyklu dobowego.

Kto drzemać nie powinien?

Spanie w ciągu dnia, nawet bardzo krótkie, nie jest wskazane osobom cierpiącym na bezsenność. Zaspokajanie potrzeby snu w ciągu dnia może potęgować problemy ze spaniem w nocy. Niektóre badania wskazują, że osoby regularnie ucinające sobie drzemki mają wysokie ciśnienie, oraz wyższy współczynnik glukozy we krwi, dlatego taki relaks nie jest dobry dla cukrzyków typu II, oraz osób z nadciśnieniem. Zamiast drzemki warto na przykład pójść na spacer, lub wykonać serię uspokajających ćwiczeń oddechowych.

Drzemka stosowana regularnie, oraz od czasu do czasu może przynieść wiele korzyści. Jest świetnym sposobem na dostarczenie energii, obniżenie poziomu stresu i poprawienie nastroju. Ma również pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Nie jest jednak dobroczynna dla wszystkich. Warto upewnić się, czy ten rodzaj odpoczynku jest dla nas wskazany, a także znależć i dostosować do siebie jego odpowiednią długość. Taki relaks ma wiele zalet, ale nieodpowiednio przeprowadzany ma swoje wady.