Wiele efektów braku odpowiedniej ilości snu, takich jak zły nastrój i brak możliwości skupienia na pracy, są nam dobrze znane. Ale czy wiesz, że nieodpowiednia ilość snu może mieć również głębokie konsekwencje dla twojego zdrowia fizycznego?

Z badań przeprowadzonych przez TNS Polska wynika, że aktualnie z bezsennością boryka się już co drugi Polak po 30. roku życia. Trudności z zasypianiem zgłasza 19% mężczyzn i 28% kobiet. Problem ten dotyka coraz częściej również nastolatków. 20% ankietowanych w wieku 15-19 lat odpowiedziało, że ma trudności z zasypianiem, a 27% – że nie dosypia od dłuższego czasu. Najczęściej obwiniamy za to stres, komputery i pracę. 

Koszt wszystkich tych bezsennych nocy to jednak więcej niż zły nastrój i brak skupienia. Regularny słaby sen stwarza ryzyko poważnych chorób, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy oraz skraca długość życia. Dzisiaj jest już pewne, że spokojny sen jest niezbędny do długiego i zdrowego życia.

Kiedy śpimy, nasz organizm regeneruję się znacznie szybciej, niż gdy funkcjonujemy na jawie. W rzeczywistości korzyści ze snu są niezliczone. Spanie to sposób na zrównoważenie wszystkich funkcji naszego organizmu i działa jak szczepionka. Zdrowe nawyki snu powodują rozwój silniejszych i skuteczniejszych  “tarczy” na choroby. W trakcie snu regenerują się układy: mięśniowy, nerwowy, szkieletowy, immunologiczny, oddechowy, trawienny, hormonalny i układ sercowo-naczyniowy, a także wzmacnia i utrwala się pamięć oraz zwiększa się nasza wydajność  fizyczna.

Wprowadzenie regularnych cyklów snu ma ogromny wpływ na jakość życia. Wpływa niemalże natychmiastowo nie tylko na dobry nastrój, ale też stabilizację wagi,  poprawę koncentracji i  redukcję stanów depresyjnych.

Ile potrzebujemy snu? Naukowcy twierdzą, że w zależności od wieku, zalecane jest od 14 do 7 godzin. Średnie zalecenia dotyczące snu są następujące:

  • Noworodki (0-3 miesiące): od 14 do 17 godzin
  • Niemowlęta (4-11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
  • Małe dzieci (1-2 lata): od 11 do 14 godzin
  • Przedszkolaki (3-5 lat): od 10 do 13 godzin
  • Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): od 9 do 11 godzin
  • Nastolatkowie (14-17 lat): od 8 do 10 godzin
  • Młodzi dorośli (18-25 lat): od 7 do 9 godzin
  • Dorośli (26-64 lata): od 7 do 9 godzin
  • Starsi dorośli (65 lat): od 7 do 8 godzin

Wierzcie lub nie, sen jest jednym z najlepszych sposobów, aby zachować formę. Osoby które regularnie się wysypiają, mają również zdrowszą skórę i lepiej komunikują się z innymi. Ośmiogodzinny sen zapobiegnie również bólom głowy i zwiększy naszą  wydajność, ochroni przed złapaniem przeziębienia i utrudni rozwój poważniejszych schorzeń.

Niektórzy ludzie mają problemy ze spaniem lub zasypianiem. Wcześniej czy później problemy z brakiem snu spowodują problemy zdrowotne, które mogą obejmować ostre urazy fizyczne, depresje, choroby psychiczne, a nawet halucynacje.

Skutki deprywacji snu są następujące:

  1. 24 godziny: zmniejszony poziom uwagi, zaburzenia pamięci i słuchu, trudność w podejmowaniu decyzji, spadek koordynacji wzrokowo-ruchowej i chwiejne stany emocjonalne;
  2. 36 godzin: wysoki poziom markerów stanu zapalnego w krwiobiegu, zwiększone ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, niestabilność emocjonalna, utrata motywacji;
  3. 48 godzin: sporadyczne omamy słuchowe, dezorientacja i utrata ostrości;
  4. 72 godziny: niezdolność do prowadzenia rozmowy, halucynacje, dezorientacja, omdlenia;

Deprywacja snu może zabić. Ludzie, którzy nie śpią, mają problemy z koncentracją i podejmowaniem świadomych decyzji. Będą odczuwać gwałtowne zmiany nastroju, słabą koordynację, zwiększone ryzyko cukrzycy i chorób serca, spadek libido, trudności z zajściem w ciążę, wysokie ciśnienie krwi, drażliwość, niepokój i zmęczenie w ciągu dnia.

Dlaczego po ośmiu godzinach snu nadal budzisz się zmęczony?  Złe pozycje podczas snu, nieodpowiedni materac, nieprawidłowe rozmiary poduszek, bezdech senny, zaciskanie zębów i nieregularne cykle snu mogą być odpowiedzią na twój problem.

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby lepiej spać:

  1. Zadbaj o swoją sypialnię – wybierz zdrowy, wygodny materac i poduszkę;
  2. Korzystaj z niskich i ciepłych świateł przed pójściem spać;
  3. Rozważ maskę na oczy, zatyczki do uszu, zasłony zaciemniające;
  4. Usuń wszystkie urządzenia cyfrowe - telewizory, smartfony, tablety, zegary cyfrowe - z sypialni i łóżka;
  5. Kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia;
  6. Przyjmij prawidłową pozycję do spania;
  7. Ćwicz regularnie;
  8. Nie pij wody na dwie godziny przed snem;
  9. Unikaj kawy, czekolady i alkoholu przed pójściem spać;
  10.  Ustaw temperaturę w sypialni na 18 ° C;
  11. Ustal limit kawy do 2 filiżanek dziennie;
  12. Nie idź spać głodny, ale także nie jedz dużego posiłku  przed snem;
  13. Nie "odsypiaj" w weekendy lub święta, wstawaj o tej samej porze każdego dnia;
  14. Unikaj drzemek lub zadbaj o to, by trwały mniej niż godzinę. Nigdy nie planuj drzemki po godzinie 3 po południu;
  15. Nie myśl o problemach w łóżku, zaplanuj wcześniejszy "czas zmartwień";
  16. Nie zmuszaj się do zaśnięcia, kładź się kiedy jesteś śpiący i zrelaksowany, a nie pobudzony;
  17. Zaplanuj relaksujący rytuał przed snem: spacer, kąpiel, przekąski, muzyka, czytanie itp.;
  18. Jeśli obudzisz się w nocy, nie otwieraj oczu ani nie patrz na zegar;

Temperatura powietrza, wilgotność otoczenia, ilość światła, jedzenie i napoje spożywane w godzinach przed snem mają znaczący wpływ na jakość snu. Ale inne czynniki, takie jak stres, na który jesteś narażony, lunatyzm, nocne koszmary, bezsenność, zespół niespokojnych nóg i poziomy sprawności również będą zakłócać twój sen. Jeżeli mimo stosowania różnych porad dotyczących regulacji snu, nadal budzisz się zmęczony bądź nie możesz zasnąć, zalecamy konsultację z lekarzem.

Podsumowując, prowadzimy bardzo intensywne życie. Nasz mózg nieustannie pracuje i analizuje dane, a więc, tak jak twoje ciało, potrzebuje odpoczynku. Odpowiednia ilość snu poprawi nam nastrój, wpłynie na nasze wyniki w pracy, podniesie nasze zdolności komunikacyjne oraz da nam energię na każdy dzień pełen nowych wyzwań.